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膳食指南:餐餐有蔬菜,天天吃水果

2019-05-18 16:10

  C 利用水果帮助减肥要讲究方法

  《中国居民膳食指南》推荐,健康成人每天摄入蔬菜300~500克,其中深色蔬菜应占二分之一;每天摄入新鲜水果200~350克。营养专家建议,保证摄入充足的蔬菜水果,应做到餐餐有蔬菜、天天吃水果、蔬果巧搭配。

  长沙晚报全媒体记者 彭放 通讯员 朱文青 张维夏

  A 不吃蔬菜只吃肉,28岁胖小伙得重症

  B 深色蔬菜应占蔬菜总摄入量二分之一

  红色、橘红色蔬菜,颜色越浓越好。其中西红柿富含番茄红素,胡萝卜富含α-胡萝卜素和β-胡萝卜素,南瓜富含β-胡萝卜素,红甜菜富含甜菜红素,这类色素有很强的抗氧化、抗炎症作用。

  《中国居民膳食指南》特别提出,每日摄入的深色蔬菜应占蔬菜总摄入量的二分之一以上。深色蔬菜主要包括哪些?南华大学附属长沙中心医院营养科主任孙艳介绍,深色蔬菜主要包括富含叶绿素的深绿色叶菜,如油菜、菠菜、空心菜、莴笋叶、西蓝花等;富含类胡萝卜素的红色、橘红色蔬菜,如西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等;富含花青素或甜菜红素的紫红色蔬菜,如紫甘蓝、紫菜薹、红苋菜等。

  深绿色的叶菜是蔬菜中综合营养价值最高的品种,它们的绿色是因为含有大量的叶绿素。这类蔬菜富含维生素C、叶酸、维生素B2、维生素K、镁、钙、叶黄素等多种营养素。一般来说,蔬菜的叶绿素含量越高、绿色越深浓,所含的营养素也越多。流行病学研究表明,深绿色叶菜有利于预防糖尿病、心脑血管疾病、肺癌、骨质疏松和认知退化。

  “小钟的突然发病和他的饮食习惯及由此造成的肥胖关系密切。”湖南省人民医院内分泌二科主任赵新兰介绍,肥胖是糖尿病的主要危险因素,糖尿病酮症酸中毒是糖尿病的一种严重并发症,易危及患者的生命。

  孙艳还建议,可用含淀粉较多的蔬菜替代一部分主食,如土豆、甘薯、山药、芋头和藕,这类蔬菜比米饭、馒头含有多得多的钾元素、维生素C和膳食纤维。高血压、高尿酸血症患者尤其适合用不加盐的含淀粉蔬菜替代部分白米白面,对控制病情有好处。但是,它们不能替代深绿色的叶菜,通常也不算在每日500克蔬菜的摄入总量中。

  餐餐有蔬菜,天天吃水果

  要利用水果来帮助减肥,比较合理的方式是餐前先吃些水果提升血糖,降低用餐的急迫感,减少正餐主食,正常吃富含蛋白质的食物。也可以只在某一餐用水果替代正餐主食,但要适当补充奶类、蛋类或豆制品,以便保证蛋白质的充足供应。考虑到牛奶中的铁、锌等微量元素含量太低,豆制品和蛋类中的铁、锌元素吸收率也较低,一天中一定要吃点肉或鱼。

  中南大学湘雅二医院营养科主任朱旭萍建议,三口之家每天需要购买1~1.5公斤新鲜蔬菜,分配在一日三餐中。适合生吃的蔬菜,可以作为饭前饭后的零食、茶点。三口之家一周应该采购4~5公斤新鲜应季的水果。把水果放在茶几、餐桌等容易看到、方便拿取的地方,提醒可以随时吃,特别要培养孩子吃水果的兴趣。

  孙艳表示,水果的水分含量通常为90%左右,脂肪、淀粉、蛋白质含量很低,除了榴莲和牛油果,水果的脂肪含量通常在1%以下;除香蕉以外,水果的淀粉含量也很低。绝大多数水果的主要热量来源是糖分,包括葡萄糖、果糖和蔗糖,大部分水果的糖含量在10%以内。比如100克苹果的热量,比相同重量的大米、白面、饼干、蛋糕要低得多,如果用水果来替代诱人的饼干甜点,甚至替代一部分米饭、馒头,肯定是有利于减肥的,营养也更丰富。但需要注意的是,如果吃得过量,热量同样会超标。比如一个5公斤的西瓜,所含碳水化合物大约相当于4碗米饭。对大部分女性来说,一餐吃掉两碗米饭不容易,但可能在餐后一边看电视一边不知不觉就用勺子吃掉了半个西瓜。因此,如果在正常的三餐之外,再大量吃水果,就会增肥。如果长期用水果代替正餐,则会造成身体蛋白质流失,代谢率下降,恢复正常进食后很容易反弹。

  你家的餐桌上,蔬菜水果有多少?吃水果能不能帮助减肥?由中国营养学会发起的2019年全民营养周的主题为“合理膳食,天天蔬果,健康你我”。近日,省会多家医院开展相关宣传活动,帮助市民建立正确的认识。

  很多都市女性把水果当成减肥食物,但网上也有“1个西瓜等于4碗米饭”“榴莲热量超过米饭”等说法。事实上,有些人靠吃水果瘦了,另一些人反而增肥了。水果的热量到底高不高,能不能帮助减肥?

  近日,28岁的钟先生在吃夜宵后突然出现腹痛难忍、呼吸急促,被紧急送往湖南省人民医院马王堆院区救治,被诊断为糖尿病酮症酸中毒、急性胰腺炎和重度脂肪肝。经过及时抢救,终于脱离了危险。钟先生身材肥胖,医生询问得知,他从小只爱吃肉,很少吃蔬菜水果,一直有便秘的毛病,两年前发现患有糖尿病和高血脂,没有吃药控制。

  赵新兰表示,蔬菜水果是合理膳食的重要组成部分。新鲜蔬菜水果为人体提供每日必需的维生素、矿物质、膳食纤维等营养物质,而它们的能量、脂肪较低。大量的研究证据表明,蔬菜水果能增进食欲、帮助消化,对满足人体微量营养素的需要,保持肠道正常功能、预防便秘,降低心血管病、脑血管病、糖尿病和肺癌等慢性病的发病风险,具有重要的作用。

  相对于上述深色蔬菜,浅色蔬菜所含的叶绿素、胡萝卜素、花青素比较少,但一些浅色蔬菜富含酚酸类抗氧化物质,如藕;还有一些浅色蔬菜富含维生素C,如苦瓜和白色菜花。所以,深色、浅色蔬菜搭配吃,营养更全面。

  《中国居民膳食指南》推荐:健康成人每天摄入蔬菜300~500克,其中深色蔬菜应占二分之一;每天摄入新鲜水果200~350克